আমাদের স্বাভাবিক জীবনের ১২ টা বাজিয়ে তুলেছে ডায়বেটিস।ডায়বেটিস প্রতিরোধের সেরা ৫টি উপায় নিয়ে তাই আলোচনা করবো। আপনার আমার ডায়বেটিস প্রতিরোধে সচেতন হতেই হবে। সেই সাথে মানতে হবে নানা নির্দেশনা।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়ঃ ৫ টি
আমরা আজকের লিখায় ডায়বেটিস নিয়ন্ত্রণের ৫ টি টিপস তুলে দিলাম। হয়ত পুরোপুরি ডায়বেটিস সেরে যাবে না। কিন্তু আপনি এই টিপস গুলো মেন চললে হয়ত ভাল থাকবেন। চলুন তাহলে শুরু করা যাক।
যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা, উচ্চ কোলেস্টেরল, বা ডায়াবেটিসের পারিবারিক ইতিহাসের কারণে বর্তমানে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকেন তবে প্রতিরোধ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এখন আপনার জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন করা আপনাকে ভবিষ্যতে ডায়াবেটিসের গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা, যেমন স্নায়ু, কিডনি এবং হার্টের ক্ষতি, এড়াতে সাহায্য করতে পারে। তাই দেরী না করে শুরু করে দিন আজকে থেকেই ।
অতিরিক্ত ওজন কমানঃডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
ওজন কমানো ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে, মানুষরা তাদের শরীরের ওজনের প্রায় ৭% কমানোর মাধ্যমে প্রায় ৬০% ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে ফেলেছে, যা ব্যায়াম ও খাদ্য পরিবর্তনের মাধ্যমে সম্ভব হয়েছে।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন বলে যে প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রোগের প্রগতির প্রতিরোধ করতে অন্তত ৭% থেকে ১০% শরীরের ওজন কমাতে হবে। আরও ওজন কমানো আরও বড় সুবিধায় রূপান্তরিত হবে।
আপনার বর্তমান শরীরের ওজনের ভিত্তিতে একটি ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করে যুক্তিসঙ্গত স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্য এবং প্রত্যাশা সম্পর্কে আলোচনা করুন, যেমন প্রতি সপ্তাহে ১ থেকে ২ পাউন্ড ওজন কমানো।
আরো পড়ুনঃ নীল আকাশ নিয়ে ক্যাপশন
শারীরিকভাবে আরও সক্রিয় হনঃ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের অনেক উপকারিতা রয়েছে। ব্যায়াম আপনাকে সহায়তা করতে পারে:
- ওজন কমাতে
- রক্তের শর্করা (ব্লাড সুগার) কমাতে
- ইনসুলিনের প্রতি আপনার সংবেদনশীলতা বাড়াতে — যা আপনার রক্তের শর্করাকে স্বাভাবিক স্তরের মধ্যে রাখতে সাহায্য করে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে লক্ষ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- এয়ারোবিক ব্যায়াম। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র এয়ারোবিক ব্যায়াম করুন — যেমন দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো অথবা দৌড়ানো — মোট সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের জন্য।
- প্রতিরোধী ব্যায়াম। সপ্তাহে অন্তত ২ থেকে ৩ বার প্রতিরোধী ব্যায়াম করা আপনার শক্তি, ভারসাম্য এবং একটি সক্রিয় জীবন ধরে রাখার ক্ষমতা বাড়ায়। প্রতিরোধী প্রশিক্ষণের মধ্যে ওজন তোলার পাশাপাশি যোগ এবং ক্যালিসথেনিকস অন্তর্ভুক্ত। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
- সীমিত নিষ্ক্রিয়তা। কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকা ভঙ্গি ভেঙে রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। প্রতি ৩০ মিনিটে কয়েক মিনিট দাঁড়ান, হাঁটুন অথবা কিছু হালকা কার্যকলাপ করুন।
স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করুনঃ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
গাছপালা আপনার খাদ্য তালিকায় ভিটামিন, খনিজ এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে আছে চিনি এবং স্টার্চ — আপনার শরীরের জন্য শক্তির উৎস — এবং ফাইবার।
খাদ্য ফাইবার, যা ওঠা বা বাল্ক নামেও পরিচিত, হল উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যের সেই অংশ যা আপনার শরীর রান্না করতে বা শোষণ করতে পারে না। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার ওজন হ্রাসে সহায়তা করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন, যেগুলোর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত: ফল, যেমন টমেটো, মরিচ এবং গাছের ফল অ-কঁচসোক সবজি, যেমন পাতা জাতীয়, ব্রোকলি এবং ফুলকপি ডাল, যেমন মটরশুটি, চানা এবং মসুর
সামগ্রিক শস্য, যেমন সম্পূর্ণ গমের পাস্তাসমূহ এবং রুটি, সম্পূর্ণ শস্যের ভাত,সম্পূর্ণ ওটস এবং কোইনোয়া ফাইবারের সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত: ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
চিনি শোষণের গতি কমানো এবং রক্তে চিনির স্তর কমানো ডায়েটারি ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের শোষণে বিঘ্ন ঘটানো হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করা অন্যান্য ঝুঁকি উপাদানগুলি যেমন রক্তচাপ এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করা আপনাকে কম খেতে সাহায্য করে কারণ ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার বেশি পরিপূর্ণ এবং শক্তির মধ্যে সমৃদ্ধ।
“খারাপ কার্বোহাইড্রেট” যেগুলোর মধ্যে প্রচুর চিনি কিন্তু অল্প ফাইবার বা পুষ্টি রয়েছে, সেগুলি এড়িয়ে চলুন: সাদা রুটি এবং পেস্ট্রি, সাদা ময়দার পাস্তা, ফলের রস, এবং চিনির বা হাই-ফ্রুকটোজ কর্ন সিরাপযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার।
স্বাস্থ্যকর চর্বি খানঃডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
চর্বিযুক্ত খাবারগুলি ক্যালোরিতে উচ্চ এবং মিতব্যয়িতায় খাওয়া উচিত। ওজন কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরনের অস্বচ্ছ চর্বি, যা কখনও কখনও “ভাল চর্বি” বলা হয়, অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
অস্বচ্ছ চর্বি — একক অস্বচ্ছ এবং বহুগুণ অস্বচ্ছ চর্বি — স্বাস্থ্যকর রক্তের কোলেস্টেরল স্তর এবং ভাল হৃদয় ও রক্তনালী স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। ভাল চর্বির উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
জলপাই, সূর্যমুখী, সাফলাওয়ার, তুলা বীজ এবং ক্যানোলা তেল বাদাম এবং বীজ, যেমন বাদাম, চিনাবাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড এবং কুমড়োর বীজ চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন স্যামন, ম্যাকারেল, সারডিন, টুনা এবং কড স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা “খারাপ চর্বি,” দুধের পণ্য এবং মাংসে পাওয়া যায়। এগুলি আপনার ডায়েটের একটি ছোট অংশ হওয়া উচিত। আপনি কম চর্বিযুক্ত দুধের পণ্য এবং লীন মুরগির মাংস খেয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করতে পারেন।
ফ্যাড ডায়েট বাদ দিন এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দ করুন :ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
অনেক ফ্যাড ডায়েট — যেমন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, প্যালিও বা কেটো ডায়েট — ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এই ডায়েটগুলির দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা বা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে তাদের উপকারিতা সম্পর্কে খুব কম গবেষণা রয়েছে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
আপনার খাদ্যগত লক্ষ্য হওয়া উচিত ওজন কমানো এবং তারপর স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা। তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্য নির্বাচন করতে একটি কৌশল অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন যা আপনি জীবনব্যাপী অভ্যাস হিসেবে বজায় রাখতে পারেন। খাদ্য এবং ঐতিহ্যের প্রতি আপনার কিছু পছন্দকে প্রতিফলিত করে স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নেওয়া সময়ের সাথে সাথে আপনার জন্য উপকারী হতে পারে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়
ভালো খাদ্য পছন্দ করতে এবং সঠিক পরিমাণে খাবার খেতে সাহায্য করার জন্য একটি সহজ কৌশল হল আপনার প্লেট ভাগ করা। আপনার প্লেটে এই তিনটি বিভাগ স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কথা বলেঃ
এক-পঞ্চমাংশ: ফল এবং অ-স্টার্চি সবজি
এক-চতুর্থাংশ: সম্পূর্ণ শস্য
এক-চতুর্থাংশ: প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন দাল, মাছ বা লীন মাংস
কখন ডাক্তার দেখাবেন
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন ৪৫ বছর বা তার বেশি বয়সী সকল প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য নিয়মিত স্ক্রিনিংয়ের সুপারিশ করে এবং নিম্নলিখিত বয়সের লোকের জন্য:
৪৫ বছরের নিচে যারা অতিরিক্ত ওজন বা মোটা এবং ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত এক বা একাধিক ঝুঁকির কারণ রয়েছে , যাদের গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস হয়েছে,
যাদের প্রিডায়াবেটিস ধরা পড়েছে , যারা অতিরিক্ত ওজন বা মোটা এবং টাইপ ২
ডায়াবেটিস বা অন্যান্য ঝুঁকির কারণের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে আপনার বিষয়গুলো ডাক্তারকে জানান। তিনি আপনার ডায়াবেটিস প্রতিরোধের প্রচেষ্টাকে বিবেচনা করবেন এবং আপনার চিকিৎসা ইতিহাস বা অন্যান্য কারণের উপর ভিত্তি করে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে পারেন।